Nährstoffversorgung

Als vegane Ernährungsweise bezeichnet man den Verzicht auf tierische Lebensmittel jeglicher Art − sei es nun Fleisch, Milch, Eier, Honig oder ein anderes, vom Tier stammendes Produkt. Gründe dafür gibt es mehrere − zum einen ist da die Frage, ob es ethisch vertretbar ist, Tiere für den eigenen Genuss auszubeuten. Dazu kommt, dass Veganismus sehr viel umweltfreundlicher ist, als der Konsum von Tierprodukten. Ein weiteres Argument für den Veganismus ist die eigene Gesundheit, denn Fleisch und andere tierische Produkte enthalten viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, was für Herz− und Kreislauferkrankungen verantwortlich sein kann.
Trotzdem ist die Gesundheit oft auch ein Grund gegen den Veganismus − wie soll denn jemand, der nur Salat isst, die Nährstoffe bekommen, die der Körper wirklich braucht? Wer sich etwas näher mit dem Veganismus befasst hat, weiß, dass eine gesunde Ernährung auch vegan möglich ist. Zum einen, weil man als Veganer mehr isst, als bloß Salat, und zum anderen, weil man alle lebenswichtigen Nährstoffe auch in pflanzlichen Lebensmitteln findet. Wir haben eine Liste zusammengestellt, in der wir eine Auswahl der wichtigsten Nährstoffe vorstellen; erklären, wofür unser Körper sie braucht, und aufzeigen, in welchen Nahrungsmitteln ihr sie finden könnt.

Die vegane Ernährungspyramide © PETA

Calcium
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Außerdem wird es im Nervensystem zur Übertragung von Nervensignalen und im Blut benötigt. Der Mensch braucht täglich etwa 1000 µg Calcium. Viele Leute glauben, dass Kuhmilch die einzige gute Quelle dafür ist − dies stimmt allerdings nicht. Man findet es auch in Soja (und damit in jeglichen Soja−Produkten), Kohl, Broccoli, Mandeln und Haselnüssen. Fruchtsäfte, pflanzliche Milch sowie Frühstücksflocken sind heute häufig mit Calcium verstärkt. Auch Mineralwasser und hartes Leitungswasser enthalten Calcium. Womit man allerdings aufpassen sollte, ist Calcium in Verbindung mit Oxalsäure. Spinat, Rhabarber und Rote Beete enthalten zum Beispiel viel Calcium, allerdings bindet sich dieses mit der in ihnen enthaltenen Oxalsäure und kann so nicht aufgenommen werden. Diese Lebensmittel sind also keine gute Calcium−Quelle.

Eisen
Eisen ist wichtig für die Blutbildung, den Sauerstofftransport und dessen Speicherung, und es ist Bestandteil vieler Enzyme. Der Mensch braucht mindestens 10mg Eisen am Tag, Frauen oft etwas mehr. Eisenmangel ist vor allem bei jungen Frauen und Kindern ziemlich weit verbreitet, allerdings haben Studien erwiesen, dass Eisenmangel unter Vegetariern und Veganern nicht weiter verbreitet ist als unter Omnivoren. Einer der Gründe dafür ist, dass Veganer oft sehr viel Vitamin C zu sich nehmen, welches für die Aufnahme von Eisen förderlich ist. Viel Gemüse mit einem hohen Anteil an Eisen enthält außerdem auch Vitamin C. Eisen findet man in Soja, Linsen, Spinat, Kichererbsen, Bohnen, getrockneten Aprikosen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Rosinen, Cashews, Erbsen, Broccoli und sogar in Kartoffeln. Allerdings ist auch hier Aufmerksamkeit wichtig − Calcium und Tannine (in Tee und Kaffee enthalten) behindern die Aufnahme von Eisen und sollten deshalb nicht zur gleichen Zeit wie eisenhaltige Mahlzeiten zu sich genommen werden.

Eiweiß/Proteine
Eiweiß ist für die Zellstruktur und die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und Antikörpern sehr wichtig. Außerdem hilft es beim Muskelaufbau. Nicht alle Proteine, die der Mensch zu sich nimmt, können vom Körper gleich gut verwendet werden. Die Effizienz, mit welcher der Körper ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umwandeln kann, nennt man biologische Wertigkeit. Die höchste biologische Wertigkeit haben Tierprodukte, weshalb viele Menschen glauben, dass man mit einer pflanzlichen Ernährungsweise nicht genug Eiweiß erhält. Es gibt allerdings auch hochwertige Pflanzenproteine, mit denen man eine gleichwertige Ernährung wie mit tierischem Eiweiß erreichen kann. Diese hochwertigen pflanzlichen Proteine findet man in Soja und anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen, Kichererbsen und Bohnen, Kartoffeln und Nüssen. Täglich sollte der Mensch etwa 0.8 − 1g pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen.

Folsäure/Vitamin B9
Folsäure ist im menschlichen Körper wichtig für die DNS−Replikation und spielt damit vor allem während einer Schwangerschaft oder bei sich häufig teilenden Zellen, zum Beispiel im Rückenmark, eine Rolle. Sie dient außerdem der Bildung von Blutkörperchen und Schleimhautzellen. Die empfohlene Menge an Folsäure, die man täglich zu sich nehmen sollte, sind 200−400 µg. Ein Folsäure−Mangel kann zum einen durch eine nicht ausgewogene Ernährung , zum anderen aber auch durch einen hohen Alkoholkonsum entstehen. Viel Folsäure ist enthalten in Spinat, Spargeln, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), Hefe, Vollkornprodukten und Sonnenblumenkernen. Vielen Frühstücksflocken wird Folsäure zugegeben. Auch Broccoli, Rote Beeten, Mais, Tomaten und Karotten sowie Ananas, Bananen, Orangen und Himbeeren enthalten Folsäure. Da Folsäure wasserlöslich ist, sollte man darauf Acht geben, dass man das Gemüse nicht zu lange kocht, damit die Folsäure nicht verloren geht.

© Animalia

Zink
Zink ist ein wichtiger Bestandteil der RNA-Polymerase, einem Enzym, welches bei der Transkription der DNA eine wichtige Rolle spielt. Es ist außerdem notwendig für das Zellwachstum, die Hormone, das Immunsystem und den Stoffwechsel. Die Menge, die man davon zu sich nehmen sollte, sind etwa 12−17mg/Tag. Die Aufnahme von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper schwieriger als die Aufnahme davon aus tierischen Produkten. Auch ist es schwierig zu messen, ob der Körper genug Zink hat. Da Zink aber für sehr viele Körperfunktionen wichtig ist, sollte man unbedingt darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen. Ein paar Milligramm zu viel fügen dem Körper schließlich keinen Schaden zu. Zink ist enthalten in Nüssen, Kernen, Weizen (und damit Brot), Linsen, Bohnen und Hefen. Vielen Fleischersatz−Produkten sowie Frühstücksflocken wird Zink außerdem zugegeben.

Magnesium
Magnesium ist im menschlichen Körper wichtig für die Muskel− und Nervenfunktionen und damit unter anderem für den Herzrhythmus, sowie für das Immunsystem. Man sollte davon etwa 300−350mg pro Tag zu sich nehmen. Magnesium findet man in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) sowie in Nüssen (vor allem Mandeln), Naturreis, Zartbitter−Schokolade, Kartoffeln, Avocado und Bananen. Magnesium ist wasserlöslich, weshalb man aufpassen sollte, dass man die Lebensmittel nicht zu lange kocht.

Vitamin B12
Vitamin B12 ist notwendig für die Zellteilung, die Bildung von Blut und für die Funktionen des Nervensystems. Man sollte davon etwa 3 µg täglich zu sich nehmen. Allerdings hat der Körper ziemlich große Vitamin B12−Speicher, weshalb es bis zu mehreren Jahren dauern kann, bis ein Mangel an Vitamin B12 erkennbar ist. Ein wenig Vitamin B12 wird von unserem Körper selbst hergestellt, dies reicht allerdings nicht, um unseren Bedarf zu decken. Es ist das Nebenprodukt von Bakterien, die vor allem auf verschmutzten Lebensmitteln vorkommen. Kühe zum Beispiel nehmen es durch den Konsum von Gras zu sich. Da wir aber kaum noch ungereinigte Nahrungsmittel zu uns nehmen, haben wir diese Möglichkeit nicht. In pflanzlichen Produkten kommt Vitamin B12 leider nicht vor. Allerdings werden heute viele Lebensmittel wie Fruchtsäfte und Frühstücksflocken damit verstärkt. Aufpassen sollte man hier mit dem ″Wundermittel″ Spirulina. Diese Alge enthält zwar Vitamin B12, allerdings bloß eine Sorte davon, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Die Investition ist Spirulina also nicht wert.

Vitamin D
Das Vitamin D reguliert den Calcium− und den Phosphor−Spiegel im Blut und ist wichtig für unser Immunsystem. Wir sollten etwa 20 µg am Tag davon zu uns nehmen. Vitamin D findet sich ebenfalls nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, allerdings kann es der Körper bei Sonnenbestrahlung selbst produzieren. Eine viertel bis halbe Stunde an der frischen Luft pro Tag ist ausreichend.


In einer ausgewogenen Ernährung ist es selbstverständlich nicht notwendig, täglich die Milligramm zusammen zu zählen, für jemanden der damit etwas Mühe hat ist es aber hilfreich. Zum Beispiel könnte man für ein paar Wochen einen Ernährungsplan erstellen, der sicherstellt, dass man all die Nährstoffe zu sich nimmt. Wie weiter oben erklärt ist dies nur eine Übersicht der wichtigsten Nährstoffe, denn es gibt viel zu viele, um sie alle aufzuzählen. Ein weiterer Punkt ist, dass nicht jeder Körper gleich funktioniert − deshalb können die benötigten Mengen von Person zu Person variieren. Die hier angegeben Mengen wurden allerdings offiziell empfohlen und sind deshalb zumindest eine gute Richtlinie. Trotzdem ist es wichtig, dass man darauf achtet, wie man sich in seinem Körper fühlt. Einen Arzt zu konsultieren und einen Bluttest zu machen, um zu sehen, ob man dem Körper gibt was er braucht, ist kein Zeichen von Schwäche. Vielleicht kann er einem ja sogar helfen, einen guten, ausgewogenen Ernährungsplan aufzustellen!

http://www.vrg.org
http://de.wikipedia.org
http://www.gesundheitsfrage.net/
http://www.theveganrd.com/2009/05/getting-enough-zinc-on-vegan-diets.html
http://www.vegtalk.org/vegan-nutrients/folic-acid-t2892.html
http://www.thevegandiet.blogspot.com/2010/07/magnesium-in-vegan-diet.html

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